カルシウムは、骨や歯の主要な栄養素となるばかりでなく、代謝にも関わる栄養素です。成人が1日にとるカルシウムの目標量は600〜800mgですが、実際には不足しています。そこで、この記事では、味噌汁で手軽にカルシウムを補うためのコツについて紹介していきます。
カルシウムの働き
カルシウムは、歯や骨の形成に必要なミネラルです。カルシウムが不足すると、骨が脆くなり、骨粗鬆症や骨軟化症の原因となります。
また、筋肉を収縮させる働きや、血液凝固にも関与している大事な栄養素の１つです。
カルシウムを多く含む食品
カルシウムを多く含む食材はさまざまです。
基本的には、いろんな食材をバランスよく摂ることが大切です。
- 乳製品
- 大豆製品
- 小魚
- 野菜類
- 海藻類
この中でも、味噌汁と相性の良い食材は、大豆製品や小魚、野菜類、海藻類です。
乳製品も、上手に活用すれば味噌汁のコクを引き出してくれるので美味しくいただくことができます。
カルシウムの吸収を助ける栄養素
カルシウムだけを補うのではなく、色んなミネラルやビタミンを一緒に摂ることで、栄養素の吸収をサポートします。
例えば、ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける栄養素の一つですが
干し椎茸、切り干し大根などに多く含まれています。これらの食材も味噌汁と相性が抜群なので、上手に取り入れると良いでしょう。
味噌汁でカルシウムをしっかり補うためのポイント
日ごろからできる、カルシウム補給のコツを４つにまとめてみました。
①煮干しを丸ごと食べる
②大豆製品を使用する
③海藻類や野菜類を加えるようにする
④ビタミンD食材を入れて吸収を助ける
①煮干しを丸ごと食べる
味噌汁の出汁に、煮干しを使うという場合には、出汁がらを捨てずに丸ごと食べることで煮干しのカルシウムを補います。
味噌汁の出汁として、魚粉を加えるのもおすすめです。いりこ粉、かつお節粉やさば節粉、あごだし粉などお好みのものを入れることで旨味もＵＰし、カルシウムを補うことができます。
②大豆製品を使用する
豆腐、厚揚げ、うす揚げ、がんもどき、豆乳、納豆などの大豆製品にもカルシウムが含まれているため、これらを味噌汁の具材として加えて、カルシウムを補います。
③海藻や野菜を入れる
めかぶやひじき、ワカメ、あおさなどカルシウムを多く含む海藻類を加えるのもおすすめです。
野菜類の場合は、小松菜、水菜、チンゲン菜、モロヘイヤ、春菊など、主に青菜類などにカルシウムが多く含まれるので、これらも味噌汁の具材として取り入れてみましょう。
④ビタミンD食材を一緒に入れる
干し椎茸、切り干し大根などの乾物はビタミンDを多く含み、また味噌汁の旨味を引き出すのに効果的な食材です。出汁の１つとして取り入れ、具材を食べやすく切って一緒に食べるようにすると良いでしょう。この他、鮭やいわしなどのお魚類もビタミンDを多く含む食材です。味噌汁の中に、いわしのつみれや鮭の切り身などを加えることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、タンパク質、ビタミンB群などもプラスすることができます。
カルシウムをしっかり補うための味噌汁メニュー
上記のポイントを活かした、カルシウムがたっぷりとれる味噌汁レシピをご紹介します。
①小松菜と厚揚げの味噌汁
たっぷりの小松菜と厚揚げ、そして、干し椎茸を加えることでカルシウムもビタミンDも補えるメニューです。この他、あおさやきのこ類を加えて具沢山にすることで食べ応えをアップし、様々な栄養素を補いましょう。
②鮭と春菊の豆乳味噌汁
鮭の切り身とカルシウムを多く含む春菊、そして最後に豆乳を加えたまろやかな味噌汁です。お好みできのこを入れても美味しいです。沢山作って余ったら、ごはんとチーズを加えてリゾットにするのもおすすめです。
③いわしつみれとヒジキの味噌汁
水戻ししたひじきといわしつみれ、うす揚げを加えた味噌汁です。お好みで水菜やチンゲン菜を入れてシャキシャキ感をプラスしましょう。
この他、青菜ときのこ入りの納豆汁にしてみたり、切り干し大根とがんもどきを入れるなどポイントを意識しつつ、色んな具材を入れながらカルシウムを補いましょう。
コメント