ビタミンCというと、生の野菜や果物などをイメージする方も多いのではないでしょうか。
ビタミンCは、抗酸化ビタミンの一種で、身体のサビ予防に効果的です。
また、体内でコラーゲンタンパク質の合成に欠かせないため、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
ビタミンCは汗や尿などで身体から流出するため、こまめに補う必要がありますが、汁物である味噌汁に取り入れることができたら便利ですよね。
そこで、今回は不足しがちなビタミンcを味噌汁で補うためのコツについてご紹介します。
ビタミンcを多く含む食材
ビタミンcは、キウイやイチゴ、みかん、柿といった果物などに多く含まれていますが、味噌汁に入れられそうな食材でいうと
- ブロッコリー（生100gあたり/120㎎）
- じゃがいも （生100gあたり/35mg）
- 小松菜（生100gあたり/39mg ）
- さつまいも（生100gあたり/29mg）
- 芽キャベツ（生100gあたり/160mg）
- 豆苗（生100gあたり/74mg）
- ピーマン（青ピーマン生100gあたり/７６ｍｇ）
- 菜の花（生100gあたり/130㎎）
この他、ゴーヤー、パプリカなどの野菜にも多く含まれています。
さつまいも、じゃがいも等に含まれるビタミンcは、水に溶けにくい性質があるため、このような芋類を味噌汁に入れるのもおすすめです。
味噌汁にビタミンCを取り入れる際のポイント
ビタミンcを多く含む、青物の野菜と、芋類などを組み合わせて入れてみましょう。
菜の花、芽キャベツなどは、旬の時期に取り入れてみましょう。
また、汁にもビタミンcが溶け出していますので、汁も残さず飲むようにしましょう。
またトッピングでたっぷりのネギや三つ葉を乗せるのも良いですね。
ビタミンcを補える味噌汁レシピ
「小松菜とさつまいもの味噌汁」
さつまいもの甘みと、小松菜のシャキッと感を味わえる味噌汁です。
- 小松菜
- さつまいも
- 薄揚げ
- 味噌
- だし汁
さつまいもは、煮崩れしやすいので、サッと煮るのがポイントです。
「ピーマンとじゃがいものしらす味噌汁」
ピリっと辛いピーマンをごま油で炒めてわカルシウムたっぷりのしらすを入れた、ご飯によく合うお味噌汁です。じゃがいもを入れることで、加熱で失われにくいビタミンcを補います。
- ピーマン
- しらす
- ごま油
- じゃがいも
- ネギ
- 味噌
- だし汁
「ブロッコリーとベーコンの豆乳の味噌汁」
ブロッコリーとベーコンを使った、洋服の味噌汁です。ベーコンとブロッコリーは少量のバターで炒めておくとコクが出ます。
- ブロッコリー
- ベーコン
- 玉ねぎ
- すりごま
- 人参
- 豆乳
- 味噌
- だし汁
まとめ
ビタミンcは、加熱で失われやすく、こまめに摂取する必要がありますが、味噌汁のような汁物に合いそうな食材では、芋類や旬の葉物野菜を使いつつ、トッピングでもたっぷりの葉野菜を使うことで補うことができます。
もちろん、味噌汁とご飯、おかずに果物を組み合わせるなどして、全体的なバランスを整えるのもおすすめです。
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