味噌汁のタンパク質をアップさせる方法

味噌汁といえば、ご飯やおかずのサブとして味わうものというイメージもあるかと思います。

しかし、忙しい私たち現代人にとって食事を作る時間も食べる時間も限られています。その点、味噌汁に野菜や具材をたっぷり入れた、おかず味噌汁にすることで、より効率的に栄養素を補うことができます。

タンパク質をどのように補うか

そこで一つ気がかりになるのは「タンパク質」の補給についてではないでしょうか。

タンパク質は、筋肉や血液、皮膚など私たちの身体の材料となるばかりでなく、ホルモンなど内分泌系の原材料にもなっています。つまり、身体を作り、回していくためにも不可欠な栄養素なのです。

近年では、健康や筋力に関する意識が高まり、タンパク質を意識的に摂取したいという方が増えています。また、寝たきりや低栄養のためにもタンパク質は重要です。

しかし、一般的な「豆腐のお味噌」一杯だけでは、目標とするタンパク質をとるのが少し難しくなります。
日本人の食事摂取基準によりますと、1日に必要なタンパク質の推奨量は18～64歳までの男性で65g、女性で50gなので、大体1食あたり20gを摂取したいところ。

しかし、豆腐のお味噌汁1杯で摂取できるタンパク質は、約5gです。ごはんを1杯食べたとしても、タンパク質は4g程度。もう少しタンパク質を補うためにはどのようにしたら良いのでしょうか。

今回は、味噌汁のタンパク質をアップさせる方法をご紹介したいと思います。

味噌汁のタンパク質量をUPさせる方法

卵を入れる

例えば、落とし卵を１つ入れると、約6.5gのタンパク質をプラスすることができます。

蒸し大豆を入れる

郷土料理でおなじみの呉汁のように、大豆を入れて飲むお味噌汁です。
茹で大豆でも蒸し大豆でも、活用しやすい方を選んでみてください。
例えば、蒸し大豆を40g入れると、6.6gのタンパク質をプラスすることができます。

肉団子を入れる

例えば、40gくらいの鶏ひき肉で作った肉団子を入れると、おおよそ7gのタンパク質をプラスすることができます。

いわしのつみれを入れる

味噌汁に合う具材の定番である、いわしのつみれ汁です。例えば、いわしのつみれを30gほどいれると、約6gのタンパク質をプラスすることができます。

この他、お魚を入れてみたり、味噌汁ではなく豚汁にしたり、合わせ技（豆腐プラス、いわしのつみれ、豆腐＋卵）にするなどして、タンパク質をプラスすることができます。

1日トータルで考える

もちろん、1食で完璧にしようとする必要はありません。1日トータル、もしくは2，3日くらいのスパンで帳尻が合えば問題ありません。

例えば、朝は豆腐の味噌汁と卵かけごはんにして、お昼はささみのソテー定食、夕食はお刺身定食　

または、昨日はご飯と味噌汁の粗食やお素麺だったから、今日はお肉をしっかり食べようのように、献立を組み合わせてトータルでとれていれば大丈夫です。

無理のない範囲で、できそうなことから試してみましょう！