食物繊維は、エネルギー源にはなりませんが、第六の栄養素とも言われ、おなかの調子を整えたり、血糖値の上昇や、コレステロールの低下などさまざまな効果が明らかになっている栄養素です。
不足しがちな食物繊維
厚生労働省策定の日本人の食事摂取基準によりますと、1日あたりの食物繊維の目標量は18〜64歳の男性で21g以上、女性で18gとなっています。
しかし、実際は大きく下回っており、平均摂取量は一日あたり14gと推定されています。
つまり、身体にとってぜひ摂取したい食物繊維ですが実際は、まだまだ不足しているのが現状です。そのためにも、日頃の食事から意識的に摂取する必要があります。
味噌汁を上手に活用して食物繊維をアップ
そこで、一つの提案が、日頃飲むお味噌汁に食物繊維を多く含む食品を加えることで、無理なく美味しく食物繊維を摂取するという方法です。
生野菜やサラダなどで、目標とする食物繊維を摂取しようとすると、かなりのボリュームの野菜を毎食食べなければなりませんが
味噌汁ですと、加熱するため、野菜のかさが減り、一杯でたっぷりの食物繊維をとることができます。
また、食物繊維を多く含む食材は、主に根菜類やきのこ類、芋類、海藻類と、味噌汁に合う食材ばかりです。
そこで、味噌汁にも合い、食物繊維をたっぷり補うことのできるおすすめ食材をピックアップしていきたいと思います。
おすすめの食物繊維アップ食材
さつまいも
さつまいも（生）には食物繊維が100gあたり2.3g含まれています。さつまいもを味噌汁に入れると、甘さが溶け出して、優しいお味になるのも魅力です。
ごぼう
ごぼう（生）には、食物繊維が100gあたり5.7g含まれています。ごぼうの灰汁はクロロゲンさんというフィトケミカルの一種なので、あく抜きはせずに、そのままごぼうの香りを味わいましょう。
レンコン
レンコン（生）には、食物繊維が100gあたり2.0g含まれています。レンコンを入れるとシャキシャキとした食感を楽しむことができます。大きめに切って、しっかり煮込めばホクホクとしたイモ類のような食感を楽しむこともできるので、好みに応じてアレンジしてみてください。
干し椎茸
キノコ類は食物繊維が多く含まれる食品の１つですが、干し椎茸はさらに多くの食物繊維を含んでいます。乾燥状態の干し椎茸100gあたり、41，0gの食物繊維を含んでいます。
干し椎茸を100g食べるというのはあまり現実的ではないですが、味噌汁1杯あたり、１～２個ほど入れるようにすると、1～2g程度の食物繊維をプラスすることができます。また、干し椎茸を入れることで、骨形成に必要なビタミンDもプラスできるのも魅力です。
切り干し大根
切り干し大根は、乾燥状態で100gあたり、20.7gの食物繊維を含んでいます。切り干し大根は、包丁を使わずに、さっと鍋に入れて調理が可能なので、忙しい時の味方です。切り干し大根を加えると、コクや旨味も広がるため、出汁感覚で活用するのもおすすめです。
この他、ワカメやもずく、あおさなどの海藻類も食物繊維を簡単にプラスできる便利な食材です。
色んな食物繊維食材を入れて具沢山に
食物繊維には、水溶性のものと不溶性のものがありそれぞれ特徴があります。
水溶性の食物繊維は、水に溶けて小腸での栄養素の吸収を緩やかにするため、血糖値の上昇を抑える働きがあります。また、コレステロールを体外に排出する働きもあります。
不溶性食物繊維は、水分を含んで膨らむため、大腸を刺激して便通を促します。
どちらの食物繊維も、善玉菌のエサとなり腸内環境を整える働きがあるため、どちらの食物繊維をとるように意識しましょう。
つまり、ポイントは「色んな食材を味噌汁に加えましょう」というＡこと。
キノコやワカメ、根菜類など冷蔵庫に余っている色んな食材を入れて具沢山にすることが健康への近道です。
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