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鉄分の目標摂取量
鉄の1日の推奨量は、成人男性で7.5mg、月経ありの成人女性では、10.5mgと、日々の食事でしっかりと補う必要のある栄養素です。
鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血や、冷え、疲労感などの原因となるため
鉄の多い食品をメニューに取り入れるなど、工夫する必要があります。
そこで、この記事では毎日のお味噌汁で、手軽に鉄を補うためのコツをご紹介します。
（厚生労働省 鉄の食事摂取基準 ）
鉄分を多く含む食材
鉄の種類は主に、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けることができます。
ヘム鉄は、肉や魚など主に動物性の食品に多く含まれており、非ヘム鉄は、大豆や海藻、野菜など主に植物性の食品に含まれている鉄です。
非ヘム鉄よりもヘム鉄の方が吸収率が良いため、非ヘム鉄に偏らないよう、どちらもバランスよく補うようにしましょう。
鉄分を摂取するためのコツ
①ビタミンCと一緒にとる
ビタミンCは鉄の吸収を助けるため、一緒に摂りましょう。
②動物性タンパク質と一緒にとる
鉄分だけでなくタンパク質、ビタミンB群などを含む動物性の食材も取り入れるようにしましょう
③コーヒーや緑茶などを一緒に飲まない
タンニンは鉄の吸収を阻害するため、食事中にコーヒーや緑茶、紅茶などタンニンを含む飲み物を一緒にとらないようにしましょう。
鉄を補える味噌汁メニュー
青菜たっぷり豚汁
- 豚薄切り肉
- 小松菜
- じゃがいも
- ネギ
豚肉にはヘム鉄が、また小松菜には非ヘム鉄が含まれているので、両方の鉄を補えるメニューです。じゃがいもにはビタミンCが含まれるので、鉄の吸収を助けます。
豚肉は、バラ肉よりも赤身の多いもも肉の方が鉄を多く含むため、これらを選ぶようにするのもポイントです。
あさりと厚揚げとキャベツの味噌汁
- あさり
- 厚揚げ
- キャベツ
- ネギ
鉄を含むあさりに、非ヘム鉄を含む厚揚げを組み合わせたお味噌汁です。こちらに、ビタミンCを含むキャベツを組み合わせることで、消化を助けます。
厚揚げ以外にも、茹で大豆やお豆腐、高野豆腐などの組み合わせもおすすめです。
また、紹介吸収を高めるために、日頃からよく噛んでゆっくり味わいながら食べることを意識しましょう。
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